ℙ𝕃𝔸ℕ𝕂 𝕎𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ℂ𝕙𝕒𝕝𝕝𝕖𝕟𝕘𝕖💗
Ohjeet:

Yksi kierros: 30s per liike, kaikki kuusi liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen 1min tauko. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Toisinpäin lankku + polvennosto (vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 2 // Peruslankku
Liike 3 // 🍌 lankku (purista kädet ja jalat ristiin)
Liike 4 // Kosketus ristijalkaan + ylälankku (laskeudu kuvan asennosta ylälankkuun ja vaihda puolta. Vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 5 // Sivulankku + polvennosto (30s oikea ja 30s vasen)
Liike 6 // Toisinpäin lankku + jalannosto (vuorotellen oikea ja vasen)

𝔽𝕦𝕝𝕝 𝔹𝕠𝕕𝕪 𝕎𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ✨

Ohjeet:

Treenihaaste ulkona tai sisällä! 30s per liike ja 1-3 kierrosta oman fiiliksen mukaan!☀️

Liike 1 // Polvennostot aukikierrossa
Liike 2 // Tähtihypyt
Liike 3 // Hiihtoliike
Liike 4 // Lankkukyykyt
Liike 5 // Jalkajoustot aukikierrossa
Liike 6 // Discohölkkä

ℂ𝕙𝕚𝕝𝕝 𝕊𝕥𝕣𝕖𝕥𝕔𝕙𝕚𝕟𝕘 𝕄𝕠𝕞𝕖𝕟𝕥 💗

Ohjeet:
Nämä ohjeet soveltuvat lämmittelyn tai treenin jälkeiseen venyttelyyn. Huolehdi, että molemmat puolet tulee tehtyä! Pysy jokaisessa asennossa n. 45s ja muista tasainen ja rauhallinen hengitys 🙏🏻

9 𝕞𝕚𝕟 𝔹𝔸ℂ𝕂 𝕨𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 💗

Ohjeet:
Yksi kierros: 30s per liike, kaikki neljä liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen 1min tauko. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Pito lapojen päällä + polvennosto (vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 2 // T-nosto (nosta käsiä T-asennossa ja pidä muu kroppa paikallaan)
Liike 3 // Lavat (aloita liike pitämällä kädet suorina ilmassa ja sen jälkeen vedä lavat yhteen kuvan mukaisesti)
Liike 4 // Pito (kädet + jalat yhdessä)

12 𝕞𝕚𝕟 𝔸𝔹𝕊 𝕨𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 💗

Ohjeet:
Yksi kierros: 30s per liike, kaikki kuusi liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen minuutin mittainen tauko. Toista koko setti kolme kertaa. ✨

Liike 1 // istumaannousu (aloita liike selinmakuulta)
Liike 2 // Jalkojen saksaus (pidä keskikroppa vahvana ja saksaa jalkoja ripeään tahtiin)
Liike 3 // Jalkojen ojennus (lähde liikkeelle kuvan mukaisesta asennosta ja ojenna jalat suoriksi + vedä koukkuun)
Liike 4 // Kylkirutistus (vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 5 // Ristikosketus (lähde liikkeelle isosta lankusta ja kosketa kädellä ristikkäistä polvea, vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 6 // Lankku (lisähaasteena voit nostaa vuorotellen käsiä ilmaan)

𝔸𝕓𝕤 & ℂ𝕠𝕣𝕖 𝕎𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ℂ𝕙𝕒𝕝𝕝𝕖𝕟𝕘𝕖 ✨

Ohjeet:
Yksi kierros: 10/20 toistoa per liike. Kierroksen jälkeen pieni tauko. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Lankussa X-hyppy ja kosketus olkapäähän (20 kpl vuorotellen oikea ja vasen)

Liike 2 // Istuen jalannosto suorana ja koukussa. 1 toisto = suora, suora, koukku, koukku (10 kpl)
Liike 3 // tupla rutistus (20 kpl vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 4 // lankkukierto. 1 toisto = kierto, kierto, polvi, polvi (10kpl)
Liike 5 // Kylkikierto (20kpl vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 6 // lankkujuoksu. 1 toisto = eteen, eteen, sisään, sisään, ulos, ulos, pito (20 kpl)

𝕃𝕖𝕘𝕤 & 𝔹𝕠𝕠𝕥𝕪 𝕎𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ℂ𝕙𝕒𝕝𝕝𝕖𝕟𝕘𝕖 ✨

Ohjeet:
Yksi kierros: 10/20 toistoa per liike. Kierroksen jälkeen pieni tauko. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Askelkyykky + jalan ojennus sivulle (20 kpl vuorotellen oikea ja vasen)

Liike 2 // Ristiaskel + kyykkyhyppy (20 kpl vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 3 // Kyykystä polvennosto (20 kpl vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 4 // Kyykkyhypyt (10kpl)
Liike 5 // Polviltaan hyppy kyykkyyn (10kpl)
Liike 6 // Pakaraliike (jalan ojennus + koukussa sivulle, 20kpl vuorotellen oikea ja vasen)

Yksi kierros: 15/30 toistoa per liike 💪🏻Kierroksen jälkeen pieni tauko. Toista koko setti kolme kertaa. 💥.

Liike 1 // jalannosto (15kpl oikea, 15kpl vasen)
Liike 2 // pistoolikyykky (15kpl oikea, 15kpl vasen)
Liike 3 // ojentajanosto (15kpl)
Liike 4 // jalannosto koukussa (yht. 30kpl vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 5 // kyykkyhyppy + kevyt kosketus tuoliin (15kpl)
Liike 6 // vatsalihasliike 15kpl (1 toisto = 2kpl saksaus + keskityöntö)

𝕌𝕡𝕡𝕖𝕣 𝔹𝕠𝕕𝕪 𝕎𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ℂ𝕙𝕒𝕝𝕝𝕖𝕟𝕘𝕖 ✨
Ohjeet:
Yksi kierros: 30-45s per liike + 15s tauko💪🏻Kierroksen jälkeen lepo. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Askellus + punnerrus
Liike 2 // Ojentajapunnerrus + vienti taakse
Liike 3 // Punnerrus kämmenet kohti sivuja + jalannosto (vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 4 // Punnerrus + lattialla käynti ja kehon ojennus
Liike 5 // Nopeat käsiliikkeet (koukku + suoristus)
Liike 6 // "Askellukset" (lantio mahdollisimman paikallaan)

𝕁𝕦𝕞𝕡𝕚𝕟𝕘 𝕁𝕒𝕔𝕜𝕤 ℂ𝕙𝕒𝕝𝕝𝕖𝕟𝕘𝕖 ✨
Ohjeet:
250 ✖️- hyppyä yhden päivän aikana (50 toistoa / liike)! Aikarajaa ei ole, eli liikkeet voi jakaa useampaan treenikertaan päivän aikana.

Liike 1 // X-hyppy + kädet ylös
Liike 2 // X-hyppy + kosketus lattiaan
Liike 3 // X-hyppy + kiertoliike
Liike 4 // X-hyppy + jalanheitto eteen
Liike 5 // X-hyppy + polvet syliin

12 𝕞𝕚𝕟 ℍ𝕀𝕀𝕋 𝕨𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ✨
Ohjeet:
Yksi kierros: 30s per liike, kaikki kuusi liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen 1min rauhallista hölkkää paikallaan tai polvennostojuoksua. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // X-hypyt tai tähtihyppy (tähtihyppyversio on X-hyppy, joka tehdään ilmassa)
Liike 2 // käden vienti jalan luokse. Vuorotellen vasen ja oikea ja puolien välissä nosta kroppa ylös ja tuo jalat yhteen.
Liike 3 // Lankkujuoksu (tuo vuorotellen oikea ja vasen polvi rintaan. Ripeä tahti!
Liike 4 // Kyljen avaukset (vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 5 // Punnerrukset (polvet maassa tai ilmassa)
Liike 6 // Burpee (hyppää ilmaan ja laskeudu lankkuasentoon.) Ripeä tahti!

𝕊𝕡𝕣𝕖𝕒𝕕 𝕥𝕙𝕖 𝕃𝕆𝕍𝔼 𝕔𝕙𝕒𝕝𝕝𝕖𝕟𝕘𝕖!

#SpreadTheLove

Nimea suurimmat tanssitukijasi, omat idolit, tanssiystävät tai valmentajasi! Pidetään toisistamme huolta ja tuodaan iloa haastavan ajan keskellä! Lähetä heille viesti tai postaa kuva teistä yhdessä ja haasta muut tekemään samoin! ❥

12 𝕞𝕚𝕟 𝔸𝔹𝕊 𝕨𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ✨

Ohjeet:
Yksi kierros: 30s per liike, kaikki kuusi liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen 1min rauhallista hölkkää paikallaan tai X-hyppyjä. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Pito (pysy kuvan asennossa ja pidä jalat, sekä kädet yhdessä)

Liike 2 // Kylkirutistukset (vuorotellen oikea ja vasen)

Liike 3 // Pikkujoustot (pidä kyljet vahvana, älä päästä rennoksi joustojen välissä)

Liike 4 // Dippaukset (aseta jalat 90 asteen kulmaan ja kosketa varpaalla lattiaa) Vuorotellen oikea ja vasen.
Liike 5 // Nostot (käytä alavatsan lihaksia ja tee pieniä joustoja kattoa kohti)
Liike 6 // Soutoliike (vuorotellen oikea ja vasen)

12 𝕞𝕚𝕟 𝕃𝕆𝕎𝔼ℝ 𝔹𝕆𝔻𝕐 𝕨𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ✨
Ohjeet:
Yksi kierros: 30s per liike, kaikki kuusi liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen 1min rauhallisia syväkyykkyjä kädet niskan takana. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Askelkyykyt eteenpäin. Vuorotellen oikea ja vasen.
Liike 2 // Kyykky + ojennus
Liike 3 // Askelkyykky taakse + potku eteen. Vuorotellen oikea ja vasen.
Liike 4 // Kyykkyhypyt. Hyppää ilmaan ja ojenna kroppa ja laskeudu sieltä vahvaan kyykkyyn.
Liike 5 // Askelkyykyt hypyllä. Vuorotellen oikea ja vasen.
Liike 6 // Luisteluliike. Hypähdä puolelta toiselle, vuorotellen oikea ja vasen.

𝔻𝕀𝕊ℂ𝕆 ℂℍ𝔸𝕃𝕃𝔼ℕ𝔾𝔼✨

Lᴇᴀʀɴ, ᴇɴᴊᴏʏ & ʜᴀᴠᴇ ғᴜɴ 💥

Haastamme sinut tanssimaan Discoa! Tämän haasteen voit toteuttaa olohuoneessa, ulkona, tai missä tahansa valitsemassasi paikassa. Voit opetella koreografian videolta ja jakaa meille oman versiosi siitä!

Video 1: Koreografia tanssittuna musiikkiin
Video 2: Opetusvideo laskuilla

9 𝕞𝕚𝕟 𝔹𝔸ℂ𝕂 𝕨𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ✨
Ohjeet:
Yksi kierros: 30s per liike, kaikki neljä liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen 1min rauhallista hölkkää paikallaan tai X-hyppyjä. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Yläselän joustot, kädet vahvana korvien vieressä
Liike 2 // Alaselän joustot
Liike 3 // Ristikäden + jalan nostot (vuorotellen oikea ja vasen)
Liike 4 // Pito (kädet + jalat yhdessä)

𝔽𝕦𝕝𝕝 𝔹𝕠𝕕𝕪 𝕎𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ✨
Ohjeet:
Treenihaaste ulkona tai sisällä! Tee 10 toistoa per liike ja liikkeissä 1 & 5 huomio sekä oikea, että vasen puoli! 2-4 kierrosta oman fiiliksen mukaan!☀️💪🏻

Liike 1 // Polvennosto; 10 toistoa oikealla ja 10 vasemmalla!
Liike 2 // Punnerrus; pidä keskivartalo tiukkana ja tahti ripeänä.
Liike 3 // Ojentajapunnerrus; pidä kädet kapeassa asennossa ja lantio mahdollisimman paikallaan.

Liike 4 // Kyykky; leveä asento ja rauhallinen kyykkäys!

Liike 5 // Yhden jalan kyykky; 10 toistoa oikealla ja 10 vasemmalla!

Liike 6 // Istu tuolilla ja ojenna jalat. 1 setti = jalkojen vienti eteen, oikealle, eteen ja vasemmalle. Näitä 10kpl / kierros.

ℂ𝕙𝕚𝕝𝕝 𝕊𝕥𝕣𝕖𝕥𝕔𝕙𝕚𝕟𝕘 𝕄𝕠𝕞𝕖𝕟𝕥 ✨

Ohjeet:
Nämä ohjeet soveltuvat lämmittelyn tai treenin jälkeiseen venyttelyyn. Huolehdi, että molemmat puolet tulee tehtyä! Pysy jokaisessa asennossa n. 45s ja muista tasainen ja rauhallinen hengitys.

𝔹𝕒𝕤𝕚𝕔 𝔻𝕚𝕤𝕔𝕠 𝕊𝕥𝕖𝕡𝕤 ✨
Ohjeet:
Treenaa Discon perusliikkeitä valintasi mukaan! Ota harjoite tekniikkatreeninä, lämmittelynä tai toista sarja tuplatempoon kahden minuutin ajan saadaksesi tästä kunnon hikitreenin 💥 Toista harjoite kolme kertaa!

Liike 1 // 4 juoksua, Stoppari kädet V-asennossa (oik.+vas.) 

Liike 2 // 4 juoksua, Stoppari kädet nyrkissä ympäri ja pään kohotus (oik.+vas.) 

Liike 3 // 4 juoksua, voimakas sivuaskel ja paluu keskelle. Katse käy sivulla (oik.+vas.) 

Liike 4 // Stoppari kädet ympäri ja venyvä askel eteen. Kädet yhdessä selän takana.

12 𝕞𝕚𝕟 𝔸𝔹𝕊 𝕨𝕠𝕣𝕜𝕠𝕦𝕥 ✨
Ohjeet:
Yksi kierros: 30s per liike, kaikki kuusi liikettä putkeen! 💪🏻Kierroksen jälkeen 1min rauhallista hölkkää paikallaan tai X-hyppyjä. Toista koko setti kolme kertaa. 💥

Liike 1 // Lankku (pysy kuvan asennossa, vatsa tiukkana)
Liike 2 // Toisinpäin lankutus (nosta jalkoja vuorotellen ilmaan, pidä polvet suorina ja lantio ylhäällä)
Liike 3 // Jalkojen vienti suorina lattiaa kohti ja nosto ylös (pidä huoli, että alaselkä pysyy lattiassa kiinni, jalat eivät kosketa maata)
Liike 4 // Kurotukset (pidä jalat ojennettuina kohti kattoa ja kurota käsillä varpaisiin. Tee pieniä, nopeita joustoja)
Liike 5 // Vuorikiipeily (vahva lankkuasento suorilla käsillä. Tuo polvia vuorotellen kohti keskustaa. Pidä tahti ripeänä ja lantio mahdollisimman paikallaan)
Liike 6 // Kylkikääntö (lähde lankkuasennosta liikkeelle ja käännä kyljet vuorotellen auki)